Adho mukha shvanasana – Chien tête en bas

La posture d’Adho mukha shvanasana est aussi connu son le nom de Chien tête en bas. Elle est incontournable dans la pratique du Yoga et est connu de tous.

Cette posture inversée sur les mains et les pieds apporte un étirement intense de l’arrière du corps. Elle vient après Urdhva mukha shvanasana ou chien tête en haut. Ces deux postures sont complémentaires ; flexion intense pour la première et extension intense pour la deuxième. D’un point de vue énergétique, Adho mukha shvanasana amène force, apaisement et stabilité.

Étymologie

Adho (अधस्) = bas

Mukha (मुख) = museau

svana (श्वान) = chien

Asana (आसन) = Posture

Adho-Mukha-Svanasana (अधोमुखश्वानासन) = Posture chien tête en bas

 

Description

La posture chien tête en bas fait partie de la salutation au soleil. Elle vient après Urdhva Mukha Shvanasana (pancha, 5, inspire) ou Chien tête en haut. Nous retrouvons aussi cette posture dans le mouvement de Vinyasa entre les postures assises.

Nous vous présentons comment entrer, rester et sortir de la posture avec le compte en sanskrit comme dans le déroulé de la première série de l’Ashtanga Yoga.

Dristhi – nābicakre – nombril

Sat – 6  – Expire

Nous roulons sur les orteils et levons les hanches. Nous écartons les pieds de la largeur de nos hanches, tranchant extérieur parallèle au bord du tapis, appuyons les talons au sol. Nous pressons nos mains sur le tapis, pouce et index, pour tendre les bras, allonger la taille et le dos. Les bras sont écartés de la largeur de nos épaules, roulons les épaules à l’extérieur. Nous gardons nos ischions vers le haut et tendons nos jambes. Ramenons le menton vers la poitrine et portons le regard vers le nombril. Uddiyana bandha permet d’allonger le corps et Mula bandha nous aide à pousser nos hanches vers le haut.

Conseils pour la posture

Quand nous débutons dans la pratique, les ischion-jambiers sont souvent trop courts. Dans ce cas, nous évitons de poser les talons et de tendre les genoux car nous ne pourrons pas étirer notre dos correctement.

Adho mukha svanasana travaille sur un alignement profond de la colonne. Il est important de ne pas arrondir le haut du dos. Pour cela nous ouvrons l’espace entre les omoplates en tournant les épaules vers l’extérieur et en ne creusant pas trop le bas du dos tout en repoussant le bassin vers l’arrière.

Il est important de lever et pointer les os des fesses vers le haut. Nous pouvons plier les genoux si cela est nécessaire et nous transférons le poids du corps vers l’arrière en utilisant ses mains.

Quand éviter la posture

  • Faiblesse des poignets et/ou syndrome du tunnel du canal carpien
  • Faiblesse des épaules
  • Hypertension artérielle
  • Forts maux de tête
  • Grossesse avancée.

Bénéfices physiques et psychologique :

  • Fortifie les bras et les poignets
  • Renforce les épaules
  • Assouplit les jambes et les hanches
  • Améliore la digestion
  • Apaise le mental, évacue la fatigue, apporte de l’énergie

L’expérience de chien tête en bas

Bien des yogis considèrent cette posture comme le « meilleur ami du yogi ». Elle apporte un bien-être unique en nous étirant comme un chien. Dans le Yoga Iyengar, nous intercalons adho mukha shvanasana comme une posture de repos entre des asanas exigeants pour permettre au corps d’en tirer les bénéfices et de calmer le mental. Cette posture invite au lâcher-prise et à déposer notre esprit à terre.

Symbolique de la posture 

Dans la culture indienne le chien est souvent associé à Shiva qui est le protecteur des animaux. Selon les légendes, Shiva parcourt les forêts de l’Inde accompagné d’un chien.

Cette posture fait référence au mouvement du chien qui s’étire avec intensité sur les deux pattes de devant.

 

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